- 站直，扶住支撑物保持平衡，双脚与肩同宽。
- 屈膝向后倾斜，保持膝盖以上身体成一条直线。
- 用脚趾发力，伸展膝盖，回到直立姿势。
- 将两只壶铃举至肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将两只壶铃推举过头顶。
- 再次下蹲时放低壶铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 双脚分开与肩同宽，壶铃举至肩部高度。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将壶铃推举过头顶。
- 在下一个动作中下蹲时，平稳地放低壶铃。
- 首先站立，双脚与肩同宽，双手各握一个壶铃。
- 将壶铃举至肩膀处，掌心相对，屈肘。
- 从这个起始姿势开始，膝盖微微下蹲，然后在向上推举壶铃的同时快速伸展膝盖。
- 向上推起壶铃时，同时将髋部向前推，以帮助产生额外的力量。
- 慢慢将壶铃放回起始位置，并重复动作至目标次数。
