- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过固定点，杠铃放在前三角肌上。
- 挺胸，收紧核心，下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚掌中部发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
- 将杠铃置于前架位。
- 将臀部向后推，蹲下。
- 脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
- 让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 双手持哑铃于肩部高度，双脚与肩同宽。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 下降进入下一次重复动作时，平稳地放低哑铃。
