- 双脚分开站立，将双腿跨在杠铃一端两侧。
- 弯腰屈膝，抓住杠铃。
- 带着杠铃站起。
- 以杯式握法握住杠铃。
- 将臀部向后推，下沉进入深蹲。
- 脚跟发力，起身回到站立。利用腿部产生的动量将杠铃推至头顶上方。
- 在开始下一次重复之前，让杠铃回到高脚杯位置。
- 用肩膀靠在杠铃上，确认左右对称。 把一对握带绕在杠铃上。 抓住握带的末端。 将肩膀置于杠铃下方。 杠铃应轻微顶在你的颈部。
- 确保在整个动作中把肘部顶向天花板，避免上身过度前倾。
- 采用你做杠铃后蹲或杯式深蹲时的站姿。 将臀部向后推以开始下蹲。 弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立位置。
- 双脚与髋同宽站立，一脚略微向后。杠铃置于背上。
- 下蹲，重心保持在前脚跟。
- 回到站立姿势，同时收紧臀部和核心。
