- 面向杠铃开始，采用高脚杯式握法将杠铃一端紧贴胸前，肘部靠紧身体两侧。
- 向侧面直接迈出一步，两脚脚趾均朝前。把体重放在迈出腿的脚跟上，下沉时重心落在那只脚上，另一条腿保持伸直以维持平衡。
- 退回起始位置时，用你重心所在那只脚的脚跟发力。
- 在换边前重复至目标次数。
- 背对 landmine 固定器站立，杠铃的一端置于一侧肩上，抵在颈根处，同时微微向后靠以承受杠铃的重量。
- 控制下蹲，保持杠铃重量尽量位于身体中线正上方，然后通过脚跟发力，站直回到起始位置。
- 重复至目标次数，然后在随后的每组中将杠铃换到身体的另一侧。
- 面向地雷杆站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃的一端，手臂完全伸直并垂向地面。
- 保持上身挺直、核心收紧，直接向一侧迈步，利用迈出的那只脚下坐进入弓步，同时让另一条腿保持伸直。
- 用弯腿那只脚的脚跟发力，把两脚并拢回到起始位置。
- 在换边前，在同一侧完成所需次数。
- 站在 landmine 杠铃前，双脚与髋同宽，背部保持挺直。用一只手握住 landmine 杠铃，置于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 握杠铃一侧的脚向后跨一步，身体下沉进入弓步。两膝弯曲，下沉至前大腿与地面平行，或根据你的柔韧性尽量下沉。整个动作保持躯干直立、抬胸、核心收紧。
- 用前脚跟发力，将身体推回起始位置。按所需次数重复，然后换另一侧。
