Bodyweight Quad 运动

Vücut Ağırlığıyla Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün; vücudunuzu indirirken geriye oturarak çömelin.
Tam derinliğe kadar inmeye devam et
Başlangıç pozisyonuna dön.
İleri Hamleler
Tek bacakla öne adım atın.
Vücudunu, arka dizin neredeyse yere değene kadar indir.
Dik durduğundan ve öndeki dizinin ön ayak hizasında kaldığından emin ol.
Ön ayağınızla yerden iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
Zıplamalı Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Önce normal bir squat yap, sonra karın kaslarını devreye alıp patlayıcı bir şekilde yukarı zıpla.
İndiğinizde vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna getirin.
Bulgarian Split Squat
Sırtınızı bir bench'e (veya yükseltilmiş bir yüzeye) dönün ve bir ayağınızı bench'in üzerine koyun.
Ön bacağın yere yaklaşık paralel olana kadar çömel.
Başlangıç pozisyonuna geri dön. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacakları değiştir ve tekrarla.