Bodyweight Quad 运动

侧弓步
慢慢向右侧迈一步。
伸直左膝，将重心压向右侧。
屈膝并降低身体。
推回起始位置。
自重印度深蹲
双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直。
抬起脚跟，深蹲至较低位置，同时将双臂向后摆动。
前脚掌发力，同时向前摆动双臂。
站直，然后放下脚跟，再重复动作。
自重辅助棍深蹲
握住一根结实的棍子，双脚与肩同宽站立。
屈曲膝盖和髋部，同时使用杆子保持平衡。
保持胸部挺起、双脚平放，舒适地下放。
用双脚发力，回到站立姿势。
自重辅助深蹲
抓稳固定支撑物，双脚分开与肩同宽站立。
屈曲膝盖和髋部，并借助支撑物保持平衡。
保持胸部挺起、双脚平踩地面，舒适地向下移动。
用双脚发力，回到站立姿势。