- Platformun üzerinde dik durun ve serbest bacağınızı çapraz şekilde arkanızda tutun.
- Kalçanızı hizalı tutarak, ayakta duran dizinizi büküp vücudunuzun alt kısmını aşağı indirin.
- Kontrollü bir şekilde dik duruşa dönmek için destek ayağınızın topuğundan güç alın.
- Denge için bir destekten tutunarak dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık olsun.
- Dizlerini bükerken geriye yaslan ve dizlerinden yukarısını düz tut.
- Ayak parmaklarınızdan güç alarak dizlerinizi açın ve dik konuma dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Alt sırtınız ile duvar arasına bir stabilite topu yerleştirin.
- Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi 90 derece büküp yavaşça çömelin.
- Topuklardan itin, bacaklarınızı düzleştirin ve denge ve kontrolü koruyarak ayağa geri dönün.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızın arkasına duvara yaslanmış Swiss topunu yerleştirin.
- Topa yaslanın, dizlerinizi öne doğru bükün ve kalçalarınızı ekstansiyonda tutarken yavaşça alçalın.
- Parmak uçlarından iterek bacakları düzleştir, denge ve kontrolü koruyarak ayağa kalk.
