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  • 自重股四头肌踩踏

    把脚放在杠铃片或低箱上。
    把重心放在前脚上，身体向前倾。
    下放至小腿接触大腿后侧，然后伸直回到起始位置。

  • 自重高台后弓步

    站在平台上，双脚与髋同宽。
    后撤一步，后膝向地面下降，保持胸部直立并收紧核心。
    用前脚发力，回到起始位置。

  • 靠墙静蹲

    背部紧贴墙面，双脚与肩同宽。
    下沉到深蹲姿势，大腿与地面平行，膝盖位于脚踝正上方。
    保持姿势，保持核心和腿部受力。

  • 自重单腿深蹲

    单腿站立，另一条腿向前伸出以保持平衡。
    下蹲，保持挺胸并收紧核心。
    用脚跟发力站起，重复。
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