- 单脚站在平台上，脚掌悬空，保持躯干挺直。
- 控制动作，弯曲支撑腿，将悬空的脚向地面放低。
- 通过支撑腿的脚跟发力，再次站直，底部的脚不要蹬地借力。
- 双脚分开站立，脚尖略微向外。
- 身体重心向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 下蹲时保持胸部挺起，发力脚全脚掌着地。
- 用弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
- 抓稳固定支撑物，双脚分开与肩同宽站立。
- 屈曲膝盖和髋部，并借助支撑物保持平衡。
- 保持胸部挺起、双脚平踩地面，舒适地向下移动。
- 用双脚发力，回到站立姿势。
- 握住一根结实的棍子，双脚与肩同宽站立。
- 屈曲膝盖和髋部，同时使用杆子保持平衡。
- 保持胸部挺起、双脚平放，舒适地下放。
- 用双脚发力，回到站立姿势。
