- 以杯式深蹲姿势抱住哑铃，把一只脚放在长凳或箱子上。
- 从髋部和膝盖处弯曲。尽量下降到大腿后侧与地面平行的位置，或直到后腿膝盖轻触地面。
- 保持背部平直，肘部正好在拳头正下方。
- 双手将一只哑铃竖直握在胸前，双脚分开站立。
- 向一侧移动，屈曲同侧膝盖，同时保持另一条腿伸直。
- 保持胸部挺起，在舒适范围内尽可能下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换侧。
- 将哑铃置于双腿之间，双脚宽距站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时保持另一条腿伸直。
- 舒适地下放，保持胸部挺起，发力脚掌贴地。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
- 双手将哑铃举至肩部，双脚分开站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持躯干直立，在舒适范围内尽量下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
