- Segure o halter em posição de goblet e apoie o pé em um banco ou caixa.
- Dobre os quadris e os joelhos. Tente descer até o ponto em que o posterior da coxa fique paralelo ao chão. Ou até que o joelho de trás encoste no chão.
- Mantenha as costas retas e os cotovelos diretamente abaixo dos punhos.
- Segure um halter na vertical junto ao peito e fique com as pernas bem afastadas.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto mantém a perna oposta estendida.
- Mantenha o peito elevado e desça o máximo que for confortável.
- Empurre com a perna flexionada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
- Segure o halter entre as pernas e fique em pé com uma base ampla.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto mantém a perna oposta estendida.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e o pé de apoio totalmente apoiado.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
- Segure os halteres junto aos ombros e fique em pé com os pés afastados.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o tronco ereto e desça o máximo que conseguir confortavelmente.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
