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  • 壶铃高台后撤弓步

    站在平台上，双手各持壶铃，双脚与髋同宽。
    向后跨步，下放后膝至接近地面，保持胸部直立并收紧核心。
    用前脚发力，回到起始位置。

  • 壶铃四头肌踩踏

    把脚放在踏板或低箱上。 双手各持两个壶铃。
    把全部体重放在前脚上，身体向前倾。
    下放直到小腿碰到大腿后侧，然后伸直回位。

  • 壶铃交替单臂深蹲推举

    将两只壶铃举至肩部高度，掌心相对。
    下蹲，然后向上发力，将两只壶铃推举过头顶。
    再次下蹲时放低壶铃，每次重复动作交替使用双臂。

  • 单臂壶铃深蹲推举

    双脚分开与肩同宽，壶铃举至肩部高度。
    下蹲，然后一气呵成地向上发力，将壶铃推举过头顶。
    在下一个动作中下蹲时，平稳地放低壶铃。
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