- توپ پزشکی را بالای سر بگیرید.
- به موقعیت کمر زو برگردید.
- به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- توپ پزشکی را بالای سر بگیرید.
- با حفظ سر راست خم شوید.
- برخیزید. تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر.
- توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید.
- به جایی عقب برگردید که در حالت غافلگیری قرار دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
- توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و در حالت نماز خواندن ایستاده، دستانتان را بیفشانید، سینهتان را بچرخانید.
- به موقعیت اولیه برگردید. روی پای دیگر تکرار کنید.
