- 先把吊环固定在牢固的锚点上，然后调整带子，使它们在你站在下方时垂到大约腰部高度。
- 站在吊环前，双手握住把手，向前迈步，直到身体呈平板支撑，双手正好位于肩下。
- 弯曲肘部下放身体，直到胸部几乎触及把手。保持核心收紧，身体呈一条直线。
- 将身体推回起始位置，同时伸直手臂。确保在整个动作中胸肌、肱三头肌和核心持续发力。
- 从平板支撑开始。
- 将手臂向前抬起。
- 回到起始位置，然后抬起对侧手臂。
- 确保髋部稳定。如果做不到，可改为膝盖着地进行此动作。
- 以正握（掌心朝下）将杠铃握于肩部高度。
- 将杠铃推举过头顶。
- 把它放到脑后，然后移回到前方。按目标次数重复。
- 站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起手臂直到拳头指向天花板。
- 控制下回到起始位置。疲劳时此动作容易借助惯性。
