- روی یک نیمکت شیبدار به پهلو دراز بکشید. با گرفتن نیمکت خود را محکم نگه دارید.
- در حالی که آرنج خود را عمدتاً صاف نگه داشتهاید، دمبل را به سمت کنار بالا ببرید.
- پایان دامنه حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف نشانه رفته است.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را خم و راست نمیکنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را با یک دست در کنارتان نگه دارید.
- با نگه داشتن بازوی خود راست، دمبل را به بالا و بیرون، از بدن خود تا حدود ارتفاع سر تکان دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهنربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، دمبل را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- دراز بندی را دوباره به سمت سینهی خود بیاورید.
- از یک موقعیت ایستاده شروع کنید
