- أحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- اضغط على يد الذراع المشغولة على الأرض للعثور على توازنك. ارفع الأطراف المقابلة حتى تكون موازية للأرض.
- احتفظ لجزء من الثانية ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة عبر دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً ولكن يجب أن لا تحرك وركيك أثناء الحركة.
- من الوضع القائم، قم بالمشي السريع (استخدم راحتي يديك للـ مشي إلى وضع الضغط).
- قم بإحضار ساقك إلى الجانب وضع القدم بجانب كف يدك.
- قم بالدوران نحو السقف ثم نحو الأرض، مع الضغط على الوركين نحو الأرض.
- استلقِ على بطنك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع الإبهامين لأعلى.
- حاول رفع ذراعيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامتهما.
- الركوع أمام مقعد، وضع المرفقين على السطح مع توجيه راحة اليدين لأعلى بينما تمسك بالعصا بعرض الكتف.
- اجلس على الأرض بحيث تكون الوركين فوق كعبيك، واضغط رأسك بين ذراعيك.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الجناح والعضلات ثلاثية الرؤوس وعميقا في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (ثني-تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
