- 站在阻力带上，单脚或双脚站立，取决于你想要的阻力大小。
- 肘部伸直，将拳头垂直向上举至与眼睛平齐。
- 站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起双臂，直到拳头大致与眼睛齐平。
- 返回起始位置时保持控制。此动作在疲劳时容易借助惯性。
- 从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
- 双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，把壶铃降到地面，同时微屈膝，保持背部挺直。
- 将一只手臂伸到身后并靠在背上。另一只手臂伸直，握住靠近地面的壶铃。
- 将壶铃向身体侧面向外上摆，然后回到中间。重复。
