- امسك بدمبل في كل يد بينما تجلس على مقعد مائل بشكل مستقيم والدمبلان عند جانبيك.
- ارفع الدمبلين بحيث تكون مرفقيك ممدودتين بالكامل حتى يصبح الدمبلين في مستوى عينيك.
- أنزل الأثقال بطريقة مضبوطة إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- ثبت الحزام عند مستوى العين. ابتعد بخطوات قليلة حتى يصبح الحزام مشدوداً.
- استخدم قبضة علوية بكلا اليدين. اسحب الحزام إلى جسر أنفك مع تمدد مرفقيك إلى الخارج.
- استخدم مرفق مقبض أو بدون أي مرفق على الإطلاق. يجب ضبط الكابل على الجزء العلوي.
- اخطُ خطوات قليلة بعيدًا مع الكابل القادم من الجانب المعاكس للذراع التي تعمل.
- من هناك، يجب أن تنحرف أكتافك أفقيًا وتقترب، بينما تبقى مرفقيك في وضع ثابت.
- استخدم مرفق مقبض مع كابل مضبوط على أسفل الجهاز.
- ارفع مرفقيك مباشرة نحو السقف حتى يكون المرفق أسفل الذقن مباشرة، ثم قم بالتمديد حتى يتم تمديد مرفقيك بشكل كامل.
