- Pegue dois halteres sentado em um banco inclinado, mantendo as costas retas e os halteres ao lado do corpo.
- Levante os dois halteres mantendo os cotovelos totalmente estendidos até que os halteres fiquem na altura dos olhos.
- Desça os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita.
- Prenda o elástico na altura dos olhos. Afaste-se alguns passos até o elástico ficar esticado.
- Segure a faixa com as duas mãos em pegada pronada. Puxe a faixa até a ponte do nariz, abrindo os cotovelos.
- Use uma alça ou nenhum acessório. O cabo deve estar na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos, com o cabo vindo do lado oposto ao do braço que está trabalhando.
- A partir daí, seus ombros devem realizar abdução e adução na horizontal, enquanto seus cotovelos permanecem fixos.
- Use um pegador com o cabo ajustado na parte inferior da máquina.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto, até que o puxador fique logo abaixo do queixo; então estenda até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
