- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке у бедра.
- Держите руку прямой, раскачайте гирю вверх и в сторону от тела примерно до уровня головы, крепко держите гирю, чтобы она не смещалась в руке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Лягте на наклонную скамью и дайте рукам свободно свисать.
- Боковой подъём рук: вытяните руки в стороны до тех пор, пока они не станут примерно параллельны полу.
- Держа гантели в обеих руках, лягте на наклонную скамью под углом примерно 15-30 degrees.
- Согните локти и поднимите руки до уровня плеч, задержитесь в верхней точке движения.
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
- Возьмите гантели в обе руки пронированным хватом и лягте на наклонную скамью под углом примерно 15 - 30 градусов.
- Согнув локти, поднимите руки до уровня плеч и задержитесь в конце движения.
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
