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  • 绳索单臂推举

    背对低位滑轮，手柄保持在肩高位置。
    深蹲时保持胸部挺起，双脚踩实地面。
    用力站起，同时将手柄推举过头顶。
    将手柄下放至肩部，然后重复动作。

  • 单臂绳索面拉

    面向拉力器站立，手臂伸直，握住与肩同高的手柄。
    将把手拉向上脸部，同时将肘部向外并向后带。
    在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢、可控地还原。

  • 绳索直杆面拉

    面向滑轮，保持双臂与地面平行，将重量拉向自己。
    将双手拉回头部两侧，并保持该姿势。
    慢慢将重量还原至起始位置。重复。

  • 坐姿单臂绳索面拉

    面向绳索器械坐下，手臂伸直至肩膀高度并握住把手。
    将拉手拉向上脸部，同时将肘部向外并向后带。
    挤压后束三角肌，然后缓慢还原，全程保持控制。
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