- 面向龙门架坐下，双手以与肩同宽的正握握住横杆。
- 将拉杆拉向上脸部，同时让肘部向外并向后移动。
- 在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢且可控地将杠铃还原。
- 面向拉力器坐下，双手掌心相对握住绳索，手臂伸直。
- 将绳索拉向上脸部，同时向外打开肘部。
- 收紧后三角肌和中斜方肌，然后慢慢回到起始位置。
- 将滑轮调到最低处，站立时让滑轮从身体后方穿过。
- 保持肘部基本伸直，将手臂抬起至与地面平行。
- 侧身站在绳索器械旁，握住把手，将其拉至身体另一侧。
- 向外向后拉手柄，以肘部带动，手臂保持微微弯曲。
- 在动作结束时收紧后三角肌，然后控制住缓慢还原。
