- Tenez-vous droit, haltères le long du corps, paumes tournées vers vos hanches.
- Écartez les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion des coudes, jusqu'à ce qu'ils soient au‑dessus de la tête. Marquez une pause en haut du mouvement.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Adoptez la position demi-agenouillée en tenant deux haltères.
- Poussez les haltères vers le haut.
- Mettez-vous en position semi-agenouillée en tenant un haltère.
- Poussez l'haltère vers le haut.
- Tenez des haltères dans chaque main, fléchissez les genoux, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Cambriez le dos au-dessus des genoux, appuyez la tête sur le haut d'un banc incliné et commencez avec les haltères se touchant devant votre poitrine.
- Avec les coudes fléchis, levez les bras jusqu'au niveau des épaules, faites une pause en fin de mouvement.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
