- 坐在上斜凳上，上身保持直立，双手各握一只哑铃，哑铃放在身体两侧。
- 双手各持哑铃，手肘完全伸直，将哑铃抬至与眼睛同高。
- 控制地将重量下放至起始位置，然后重复。
- 先坐在上斜凳上，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃举到肩部，手掌朝向自己，肘部弯曲。
- 从起始位置向上伸直手臂，使哑铃位于头顶正上方。
- 伸直手臂时，将手掌旋转，使手心朝向身体外侧。
- 坐在直背凳上，双手各持一只哑铃，举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 将哑铃向外推，呈Y形。
- 站直，握住一对哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 将哑铃向外推，呈y形。
