- 先双脚与肩同宽站立，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃带到肩部，手掌朝前，肘部弯曲。
- 从这个起始位置，将手臂向上伸直，直到哑铃位于头顶正上方。
- 在整个动作过程中保持核心收紧，背部挺直。
- 侧躺在长凳或箱子上。将一只手放在地面，另一只手握住哑铃。
- 手肘保持几乎伸直，向侧面抬起哑铃。
- 动作的终点是哑铃朝向天花板时。
- 确保肘部不要屈伸。
- 双脚与肩同宽站立，单手握持一只哑铃，掌心朝下。
- 背部挺直、抬胸，收紧核心以保持平衡。
- 开始动作：将哑铃直上举至下巴位置，肘部紧贴身体，哑铃与肩部保持同一直线。
- 继续举起重量，直到到达下巴或颈部高度，肘部保持高位并贴近身体。
- 控制下放重量，回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，双手各持2个哑铃。
- 保持背部挺直、抬胸并收紧核心以维持平衡。
- 开始时将哑铃直线向上抬至下巴位置，肘部贴近身体，哑铃与肩部保持在一条线上。
- 继续将重量举起至下巴或颈部高度，保持肘部抬高并贴近身体。
