- بند را به یک نقطه بالا آویزان کنید و به طرف مخالف بروید. بند را با هر دو دست نگه دارید، دست هایتان را با فاصلهی عرض شانه قرار دهید و بازوهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- با دستهایتان را به آرامی به سمت پایین کشیده کنید، آرنجهایتان را نزدیک به بدن تان نگه دارید. نوار را تا جایی که میتوانید به پایین بفشارید، کشسانی را در سهسرههایتان احساس کنید.
- هسته بدنتان را تقویت کنید و وزنه را بالای سر بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید.
- در حالی که بازوهای شما کاملاً باز شده است، وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید تا فرود مفصل را انجام دهید.
- پس از اتمام تمدید، وزنه را به قفسه سینه خود پایین بیاورید و فشار بالای سر را اجرا کنید. تکرار کنید.
- با پاهایی به عرض دوش ایستاده و نوار را با دست راست خود بگیرید، دستتان را در کنار بدن خود نگه دارید.
- آرنج خود را خم و سپس کشیده کنید.
- با بستن یک باند به یک نقطهی بالایی ایستاده شوید. به طرف مخالف باند صورت خود را بگردانید. حلقه باند را در دستی خود نگه دارید.
- آرنج خود را در کنار بدن تان حفظ کنید. آرنجتان را کشیده کنید. هنگامی که آرنجتان را بالا می برید، اجازه ندهید بازوی بالایی شما بلند شود. نوار باید روی شانه شما بیفتد.
