- Usiądź na ziemi twarzą do uchwytu landmine, rozstaw nogi dla stabilności; trzymaj koniec sztangi chwytem neutralnym, dłoń opierając przy barku, a łokieć pod nadgarstkiem.
- Pochyl się lekko do przodu i wypchnij sztangę w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. W górnej fazie zmień, która ręka trzyma koniec sztangi, i opuść ją na przeciwne ramię. Powtórz, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz do osiągnięcia docelowej liczby powtórzeń.
- Usiądź na podłodze twarzą do landmine, nogi rozstawione. Chwyć koniec gryfu jedną ręką przed tym barkiem, dłoń skierowana w poprzek ciała.
- Trzymając tułów wyprostowany i brzuch napięty, wypchnij sztangę w górę aż do pełnego wyprostu ramienia, lekko pochylając się do przodu, aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawie barkowym. Kontroluj opuszczanie sztangi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń na jednej stronie, następnie zmień stronę.
- Pozycja wyjściowa: leż na plecach prostopadle do sztangi, trzymając koniec gryfu w dłoni położonej dalej od uchwytu landmine. Łokieć powinien spoczywać na ziemi pod kątem 45–60 stopni względem tułowia, a nadgarstek być ustawiony bezpośrednio nad łokciem.
- Wypchnij końcówkę sztangi w górę, ściśnij klatkę piersiową na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem, aż łokieć delikatnie dotknie podłoża.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń na jednej stronie przed przejściem na drugą.
- Stań przodem do landmine, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę w landmine jedną ręką, dłoń skierowana do środka, i unieś ją do wysokości barku, łokieć schowany pod dłonią.
- Wyciskaj sztangę nad głowę, całkowicie prostując ramiona i wypychając ciężar w górę. Utrzymuj napięcie w tułowiu, trzymaj plecy proste i barki opuszczone przez cały ruch. Krótko zatrzymaj się w górnej pozycji z całkowicie wyprostowanymi ramionami nad głową. Powoli, kontrolując ruch, opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej na wysokości barków.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń na jednej stronie, potem zmień stronę.
