- Лягте на спину, согните колени — подошвы ног полностью на полу.
- Держите гирю обеими руками прямо над грудью.
- Держите верхнюю часть рук неподвижной, согните локти и медленно поднесите гирю перед лбом.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гирю двумя руками за головой.
- Выпрямите руки, поднимая гирю над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, взяв по гантели в каждую руку.
- Держите гантели над грудью, руки выпрямлены, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
- Медленно опускайте гантели к лбу, сгибая локти. Держите верхнюю часть рук неподвижной, двигайте только предплечьями.
- Когда гантели приблизятся к лбу, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
- Лягте на скамью лицом вверх, держите по гантели в каждой руке, направив их в потолок.
- Согните локти, пока предплечья не коснутся бицепсов, затем выполните сгибание в плечевом суставе, подводя верхнюю часть рук к бокам головы.
- Отведите локти назад и вверх, пока они не будут направлены в потолок, затем разогните локти.
