- landmine'a bakacak şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açın. Barın ucunu bir elinizle o omuzunuzun önünde tutun; avuç içi vücudunuza doğru dönük olsun.
- Gövdeni dik ve karın kaslarını sıkı tutarak, omuz ekleminde tam hareket açıklığı için hafifçe öne eğil ve barı kolun tamamen düzleşene kadar yukarı it. Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Bir tarafta istenen tekrar sayısını tamamlayın, sonra diğer tarafa geçin.
- Landmine'e yüzünüzü dönük şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açık tutun. Barın ucunu her iki elinizle göğsünüzün önünde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Gövdenizi dik tutup karın kaslarınızı sıkarken, barın ucunu kollarınız tamamen uzanana kadar yukarı itin. Omuz eklemlerinizin tam hareket aralığı için hafifçe öne eğilin. Barı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Yere oturarak landmine aparatına dönük olun, stabilite için bacaklarınızı açık tutun; barın ucunu nötr tutuşla tutun, eliniz omzunuzda dinlensin ve dirseğiniz bileğinizin altında olsun.
- Hafifçe öne eğilin ve barı kolunuz tamamen düzleşene kadar yukarı itin. Hareketin en üstünde, barın ucunu tutan eli değiştirin ve barı karşı omuza doğru indirin. Aynı hareketi tekrarlayarak barı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
- Landmine'a dönük durun, barın ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun.
- Kollarınızı yukarı uzatın, barın ucunu başınızın üzerine itin. Hareketin en üst pozisyonunda duraklayın, ardından barı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
