- 躺在平凳上，握住一对哑铃，将其举到肩部高度，掌心朝前。
- 缓慢把哑铃放低到胸前，保持肘部向外张开。下放时深呼气。
- 当肘部到达胸部时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 躺在上斜卧推凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部位置，手掌朝前。
- 慢慢将哑铃下放至胸部，肘部外张。下放时深呼气。
- 当肘部接触到胸部时，稍作停顿，然后将肘部推回到起始位置。
- 平躺在平凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 缓慢将哑铃下放至胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后把它们推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节的负担小得多。
- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
