- 仰躺在下斜卧推凳上，握住一对哑铃并将其举至肩部高度，掌心向前。
- 缓慢将哑铃降至胸前，肘部保持外展。下放哑铃时深呼气。
- 当肘部到达胸部位置时，短暂停留，然后将肘部推回起始位置。
- 仰卧在下斜卧推凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 缓慢将哑铃降至胸部，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸部时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 这个变体对肩关节更友好。
- 先仰卧在下斜凳上，双手各持一只哑铃。
- 将哑铃置于胸部上方，肘部弯曲，肩部保持水平。
- 慢慢将哑铃降向胸部，肘部贴近身体、核心收紧；另一只哑铃保持朝向天花板。
- 一旦哑铃到达身体一侧，稍作停顿，然后将重量向上推回起始位置。
- 重复至达到所需次数后换另一只手臂。
- 仰卧在下斜凳上，双手持两只哑铃并使其相互贴合。
- 肘部弯曲，保持肘部紧贴身体，将哑铃带到胸前。
- 在整个动作过程中持续将两只哑铃互相压紧。
- 当哑铃到达胸前时，向天花板方向推起。
