- 从卧推姿势开始，双腿抬高。尽量让膝盖保持微微弯曲。
- 保持双腿抬起、躯干稳定，将壶铃下放至胸部。
- 向上推起，在顶端挤压胸肌，同时避免下背部拱起。
- 躺在训练凳上，双脚离地，双手将一个壶铃举在胸部上方。
- 保持核心收紧、双腿抬起，将壶铃向胸部方向下放。
- 向上推起，在顶端收紧胸部，同时保持躯干不扭转。
- 将壶铃举至肩部高度，双脚与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上蹬起，将壶铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放壶铃。
- 先跪姿，两手各握一只壶铃，壶铃底朝上。
- 把壶铃带到肩上，掌心朝前，肘部弯曲。
- 从起始姿势向上伸展双臂，使壶铃位于头顶上方。
- 确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。
