- 仰躺在地面上，上背部和脚掌着地，膝盖弯曲，骨盆与下背悬空。
- 双手握住壶铃，置于胸部正上方。
- 保持上臂不动，弯曲肘部，将壶铃降至头顶上方靠近地面的位置。
- 将壶铃放回起始位置并重复。
- 双脚与肩同宽站立。
- 双手在头后握住壶铃。
- 伸直手臂，将壶铃举至头顶上方。
- 回到起始位置，重复动作。
- 躺在卧推凳上，手持壶铃置于上胸部上方，掌心朝内。
- 通过向前弯曲肘部，将壶铃下放至颈部或上胸部。
- 将手臂完全伸直，在顶端收紧肱三头肌，同时保持肩部稳定。
- 坐在上斜凳上，手持壶铃置于肩部，肘部弯曲。
- 将壶铃向上并略微向内推，直到手臂完全伸直。
- 缓慢下降回起始位置，保持躯干稳定并控制动作。
