- डबल हैंडल अटैचमेंट लगाएं और केबल को ऊपर तक सेट करें।
- आगे कुछ कदम चलें, फिर घुटनों के बल बैठ जाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और एब्स कसें; फिर कूल्हों को आगे धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पीठ के बल जमीन पर लेटें, हाथ सिर के ऊपर सीधे फैलाएँ।
- अपनी ऊपरी पीठ और पैरों को जमीन से उठाएँ। आपका शरीर केले जैसे आकार में होना चाहिए।
- इस स्थिति को बनाए रखें।
- दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें और पैरों को ऊपर उठाकर जमीन पर घुटने टेकें
- धीरे-धीरे बारबेल को सीधा आगे की ओर रोल करें, अपने शरीर को पूरी तरह सीधा करें।
- खिंची हुई स्थिति पर एक पल रुकने के बाद, खुद को शुरुआती स्थिति में वापस खींचना शुरू करें। यह धीमी और नियंत्रित गति में होना चाहिए।
- एब रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें और जमीन पर घुटने टेकें; पैरों को ऊपर उठाकर क्रॉस करें।
- धीरे-धीरे एब रोलर को सीधे आगे रोल करें, अपने शरीर को सीधा खींचते हुए।
- खिंची हुई स्थिति पर ठहरने के बाद, खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींचना शुरू करें। यह धीमी और नियंत्रित गति में होना चाहिए।
