- 侧身站在拉力器旁，将把手调至低位，并在胸口高度握住把手。
- 将把手以略微倾斜的角度向上向前推，同时保持躯干稳定。
- 在顶端收紧胸部，然后缓慢回到起始姿势。
- 侧身站在滑轮器械旁，将把手调至低位，抬起前手掌向内旋转。
- 将手臂沿弧线向上抬起并横跨胸前，保持肘部微微弯曲。
- 在顶端挤压上胸部，然后保持内旋，缓慢回到起始位置。
- 站在低位拉力器前，背对拉力器，双手握住把手置于胸部两侧。
- 将两个把手同时向前上方推，直到双臂伸直。
- 挤压胸肌，然后控制住将把手还原。
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