- ضع قدميك في خياطات TRX وانتقل إلى وضعية اللوح بإستخدام اليدين.
- اسحب ركبتيك إلى صدرك وانثني عضلات بطنك.
- ابدأ في وضعية الطابق مع تعديل حزامات TRX لتكون بطول منتصف الساق. ضع قدميك في أثداء TRX.
- حافظ على توتر عضلات البطن لديك، واجلب ركبة واحدة نحو صدرك بينما تبقي الساق الأخرى ممتدة خلفك.
- قم بتبديل الأرجل، وأحضر الركبة المعاكسة نحو صدرك بينما تبقي عضلات البطن مشدودة وظهرك مستقيم.
- ضع قدميك في الركاب واحصل على وضعية اللوح.
- ارفع وركيك مباشرةً نحو السقف.
- أخفض الوركين حتى تعود إلى وضعية اللوح.
- أحمِ كعبيك قليلاً فوق الأرض.
- أخرج صدرك للخارج وحافظ على ظهرك مستقيم. اجعل كل الحركة تتم في منطقة العمود الفقري الأوسط والعلوي.
- وجّه صدرك إلى اليسار، ثم قم بالدوران من العمود الفقري حتى يتوجه صدرك نحو اليمين.
