- ابدأ بوضع حركة الضغط على الدكة مع تثبيت قدميك على الدكة وثني ركبتيك.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، وضع يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الباربيل من الرف وأنزله إلى صدرك، مع الحفاظ على إبقاء زراعيك بالقرب من جانبيك.
- ارجع الباربيل إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل.
- ابدأ بالكيتلبيل في الحامل الأمامي.
- قم بالخطوة إلى الأمام للقيام بحركة الانثناء.
- العودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بحمل الكاتلبل في الموضع الأمامي.
- خذ خطوة للخلف إلى وضعية الانحناء.
- العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أمسك الكيتلبلز بالقرب من صدرك.
- انحنِ لأسفل، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- قف وقم بتمديد الوركين بشكل كامل.
