- ضع قدميك على مقعد الجهاز المجداف واحصل على وضعية اللوح.
- ارفع وركيك مباشرة نحو السقف.
- أخفض وركيك حتى تعود إلى وضعية اللوح.
- قف بحيث تكون قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين، امسك الرفعة بيدك السفلى وامدد اليد الأخرى فوق رأسك.
- أبقِ رجليك ممدودتين و الكرة الحديدية داخل فخذك، أنزل الكرة الحديدية نحو الأرض، مع توجيه جسدك نحو الجانب الذي يتم فيه رفع ذراعك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية، أمِل حوضك للأمام وكرر الحركة.
- ضع وسادة الدفع الوركية على قضيب آلة سميث عند مستوى الرقبة. ضع كلا الذراعين على القضيب وارفع قدميك عن الأرض.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك وشد عضلات بطنك.
- استلق على الأرض بشكلٍ مستوي. مع رجليك على القضيب.
- ارفع وركيك عن الأرض.
