- ضع قدميك تحت وسائد القدم وامسك المقابض بيديك.
- قوّس عمودك الفقري واقترب بجزءك العلوي والسفلي من الجسم من بعضهما.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك فوق الكرة مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- قم بتفعيل عضلات مركز الجسم واثنِ عمودك الفقري حتى تشعر بانقباض عضلات بطنك.
- استلقِ على الأرض بشكل مستقيم ومعك حديد كمال الأجسام. صوب أطراف حذائك نحو السقف بالإضافة إلى الحديد.
- تمتد للوصول إلى قدميك بالدمبل قبل أن تعيد فقراتك إلى الأرض.
- ابدأ في وضعية الضغط على الدرجة مع رفع ساقيك. حاول الحفاظ على ركبتيك معتدلتين بانحناء بسيط فيهما.
- أخرج العصا من رفها ثم ابدأ التكرار.
- أحضر البار إلى جذعك واضغط على قفصك الصدري قبل الضغط مرة أخرى نحو السقف.
