- با قراردادن دو وزنه در هر دست در موقعیتی که شکل پلانک دارد شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و دست های شما باید روی وزنه ها قرار بگیرند، به طوری که کف دست های شما به یکدیگر رو به رو باشند.
- از این موقعیت شروع، یک دامبل را به سمت سینه خود بکشید، بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر کنید.
- دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید، و همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، بدنتان راست و کمرتان در یک سطح باقی بماند.
- با ایستادن و قرار گرفتن پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. بدنتان را به سمت زیر پایین بیاورید و در حالت انتظار بمانید، دست هایتان را روی زمین در جلوی خودتان قرار دهید.
- به سرعت پاهای خود را به عقب بلند کرده و در وضعیت تخته برجا شوید، و باقی بدنتان را در یک خط راست از سر تا پنجه پاهایتان نگه دارید.
- یک دفعه پوشاپ انجام دهید، در حالی که مرکز بدنتان را سفت نگه میدارید و آرنجهایتان نزدیک به بدنتان است.
- پاهای خود را به سمت دستانتان ببرید و سپس با دستان را به سمت بالا در هوا بپرید.
- با نرمی بر زمین بیایید و بلافاصله بدنتان را دوباره به موقعیت خم شدن برگردانید تا این حرکت را تکرار کنید.
- در یک وضعیت نیمکت بالا شروع کنید و زوجی دمبل را زیر شانه هایتان قرار دهید. دستان شما باید دمبل ها را بگیرند، کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
- هنگام صعود وزنه به سمت کمرتان، عضمات اصلی بدنتان را فعال نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید ، زمانی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می دارید.
- دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- به پشت بخوابید، پاهایتان به فاصلهی ناحیهی لگن از هم و زانوهایتان خم شده باشد.
- دستان خود را در کنار سرتان روی زمین بگذارید، با انگشتان نوکی که به سمت شانههایتان اشاره میکنند.
- پاها و دستهایتان را به سمت زمین فشار داده، باسنتان را بلند کنید و بازوهایتان را راست کنید.
- سینه خود را به سمت سقف بردارید و چند نفس حالت را حفظ کنید پیش از اینکه دوباره برگردید به حالت پایین.
