- دستهای خود را روی توپ تمرین قرار دهید، پاها را بگسترانید.
- برای مدت زمان موردنظر، بدنتان را در حالت صاف حفظ کنید.
- شروع کنید در یک وضعیت پلانک با بوسو زیر پاها.
- یک پا را به عقب بلند کنید، عضلات باسن را فشار دهید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید و با طرف دیگر عوض کنید.
- به پشت بیفتید و در حالی که یک توپ تمرینی را در بالای سر نگه میدارید.
- شانهها و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید، با فعالسازی ماهیچههای مرکزی.
- حالت را حفظ کرده و در عین حال پایداری خود را حفظ کنید.
- با قد شما و پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید، یک توپ پزشکی بگیرید.
- توپ را به دور سر خود بگردانید و کنترل آن را حفظ کنید.
- تعداد دورهای مورد نظر را در هر دو جهت تکمیل کنید.
