- استلقي مواجهاً لزميلك، مع انحناء الركبتين.
- اجلس بشكل مريح، ثم ألقِ الكرة الطبية إلى شريكك.
- التقط وأنزل لأسفل. كرر للمرات المطلوبة.
- استلق على الأرض بشكل مستوي و ضع يديك على نهاية القضيب مع طرف يديك مُمدود.
- ارفع ظهرك عن الأرض حتى تصبح جالسًا على زاوية 90 درجة.
- ثم اعد خفض جسمك ببطء عائداً إلى الأرض.
- قف أمام صندوق منخفض.
- ضع أحد القدمين على حافة الصندوق وقم بالتبديل بأسرع ما يمكن.
- قم فقط بلمس الصندوق برفق بقدميك.
- ارفع الكرة الطبية فوق رأسك.
- ارم الكرة بقوة إلى الأرض.
