- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك كيتل بيل واحدة فوق الصدر.
- اخفض الكيتلبيل باتجاه صدرك مع الحفاظ على شد عضلات الجذع ورفع الساقين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ الجذع.
- ضع يديك على مسندي الكتفين، وقدميك على قضيب القدمين.
- شدّ عضلات البطن، واعصر عضلات المؤخرة، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- ادفع ذراعيك إلى الأمام، وحرّك كتفيك للأمام قليلًا، وحافظ على وضعية رقبتك المحايدة.
- حافظ على الوضعية مع تنفّس منتظم وشدّ كامل للجسم.
- استلقِ على ظهرك، مع إبقاء ساقيك في وضعية الطاولة أو ممدودتين، ومدّ ذراعيك بمحاذاة جانبيك.
- ارفع الرأس والكتفين، وشدّ عضلات البطن، وانظر باتجاه الفخذين.
- حرّك ذراعيك بقوة، واستنشق لمدة خمس عدّات، ثم ازفر لمدة خمس عدّات.
- حافظ على ثبات الجذع وشد عضلات البطن لمدّة مئة عدّة.
- استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك بوضعية سطح الطاولة أو مدهما، ومدّ ذراعيك بمحاذاة جانبيك.
- ارفع رأسك وكتفيك، وشد عضلات البطن، وانظر باتجاه فخذيك.
- حرّك ذراعيك بقوة، واستنشق لخمس عدّات، ثم ازفر لخمس عدّات.
- حافظ على ثبات الجذع وقوة عضلات البطن لمدة مئة عدة.
