- ضع يديك على قضيب القدمين، واجعل كتفيك فوق معصميك، ومدّ ساقيك بالكامل.
- فعّل عضلات البطن والألوية، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ادفع الكعبين للخلف، وادفع الكتفين للأمام قليلًا، وحافظ على وضعية الرقبة المحايدة.
- اثبت مع الحفاظ على تنفّس منتظم وشدّ كامل للجسم.
- ابدأ بوضعية البلانك العالي، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والحفاظ على استقامة الجسم.
- اقفز وحرّك يديك إلى الخارج في الوقت نفسه مع إبقاء قدميك ثابتتين وعضلات الجذع مشدودة.
- اقفز بيديك للخلف لتصبحا أسفل الكتفين، مع الحفاظ على ثبات الوركين والعمود الفقري.
- ابدأ بوضعية البلانك العالي، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والحفاظ على استقامة الجسم.
- اقفز بقدميك إلى الخارج بشكل واسع مع شد عضلات البطن والحفاظ على مستوى الوركين.
- اقفز بقدميك إلى الخلف مع ضمهما معًا، مع الحفاظ على استقامة وضعية البلانك طوال الوقت.
- ضع رباط المقاومة الحلقي حول معصميك، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- حرّك يدًا واحدة إلى الأمام، ثم إلى الخارج، ثم أعدها للخلف بحركة دائرية.
- بدّل بين الجانبين مع الحفاظ على استواء الوركين وشدّ عضلات الجذع.
