- ضع شريط المقاومة حول الكاحلين، وقف بشكل مستقيم على ساق واحدة.
- المس قدمك المقابلة للأمام، ثم إلى الجانب، ثم للخلف.
- حافظ على التوازن وثبات الوركين طوال الحركة.
- لف الشريط المطاطي حول الكاحلين، واستلقِ على ظهرك.
- ارفع ساقيك معًا إلى الأعلى مع إبقائهما ممدودتين.
- انزل ببطء مع الحفاظ على استقامة أسفل الظهر.
- لف شريط المقاومة الحلقي حول القدمين، وابدأ بوضعية البلانك العالية.
- ادفع إحدى الركبتين باتجاه الصدر مع مقاومة.
- بدّل بين الساقين بسرعة مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- لف شريط المقاومة الحلقي حول معصميك، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- أبعد إحدى يديك إلى الخارج عكس شدّ المطاط.
- ارجع وبدّل، مع إبقاء الوركين على مستوى واحد.
