- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- اخطُ بقدم واحدة إلى الخارج مع مقاومة شدّ الرباط.
- ارجع وبدّل، مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- لف شريط المقاومة حول الكاحلين واستلقِ على ظهرك.
- ارفع ساقيك قليلًا عن الأرض، مع شد عضلات البطن.
- بدّل بين الرجلين بحركة مقصية متحكَّم بها.
- ضع الشريط المطاطي الحلقي حول القدمين، وابدأ بوضعية البلانك العالي.
- قدّم قدمًا واحدة للأمام أسفل الجذع.
- بدّل بين الخطوات باستمرار مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- استلقِ على ظهرك، وضع قدميك في الأحزمة، ومدّ ساقيك إلى الأعلى.
- ارفع الوركين مع لفّ العمود الفقري بعيدًا عن العربة.
- اثنِ ركبتيك، وقرّب كعبيك من عضلات المؤخرة فوق رأسك.
- انزل ببطء مع مدّ الساقين للعودة إلى وضع البداية.
