- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ومدّ ذراعيك باتجاه الفخذين.
- ارفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر عن العربة.
- مدّ ذراعيك للأمام مع الحفاظ على شدّ عضلات الجذع.
- اخفض ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ ساقيك، وأمسك الدمبلز عند مستوى الكتفين.
- شدّ عضلاتك الأساسية وادفع دمبل واحدًا فوق رأسك دون الميل للخلف.
- أنزل الدمبل ببطء، ثم كرر بالذراع الأخرى.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ ساقيك، وأمسك دمبل واحدًا على مستوى الكتف.
- شدّ عضلات البطن واضغط الدمبل فوق رأسك دون الميلان إلى أحد الجانبين.
- مدّ ذراعك بالكامل مع الحفاظ على ثبات جذعك.
- أنزل الدمبل ببطء إلى كتفك.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ الساقين، وأمسك الدمبلز عند مستوى الكتفين.
- شدّ عضلات البطن واضغط الدمبلين معًا فوق رأسك.
- مدّ ذراعيك بالكامل دون إمالة جذعك إلى الخلف.
- اخفض الدمبلز ببطء إلى مستوى الكتفين.
