- استلقِ على المقعد مع رفع قدميك عن الأرض، وأمسك الدمبلز فوق صدرك.
- اخفض الدمبلز باتجاه صدرك مع إبقاء الساقين مرفوعتين وثبات الجذع.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك دمبل واحدًا فوق صدرك.
- أنزل الدمبل باتجاه صدرك مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة والساقين مرفوعتين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون لف الجذع.
- اجلس وقدماك على الأرض، وأمل للخلف قليلًا، وشبّك يديك عند صدرك.
- لف جذعك إلى أحد الجانبين دون رفع قدميك.
- لفّ إلى الجهة المقابلة مع شدّ عضلات الجذع والتحكم بالحركة.
- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
