- دو تن از دمبلهای چایخوری را بگیرید، باوقار ایستاده باشید.
- کتلبلها را به سمت سینه بکشید.
- کتلبلها را پایین بیاورید، تکرار کنید.
- استاد با پاهای با فاصلهی عرض لگن ایستاده شوید.
- دستهای خود را به جلوچین کرده و با آنها دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانهها ببرید، بافیت سی ساز را فشار دهید و سپس آن را به آرامی پائین بیاورید.
- با پاهایی به اندازه پهلوی بدن باز ایستاده باشید، یک هالتر در هر دست نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید، کمر خود را مستقیم نگه دارید و هر دو کتل بل را به سمت ران ها بکشید.
- از یک اتصالگر قضیب استفاده کنید. کابل باید کاملا به پایین دستگاه تنظیم شود.
- به سمت دستگاه کابل بدنسازی بروید.
- وضعیت ایستادن خود را تعادل ببخشید تا پایه حمایت بهتری داشته باشید. کف دست خود را به جلو بگیرید. در مچ دست خم شوید و سپس باز کنید.
