- قف ممسكًا بحلقات الجمباز وذراعيك ممتدتين أمامك، وراحتا يديك للأعلى.
- اطوِ الدمبل نحو الكتفين مع الضغط على عضلات البايسبس.
- خفض الحلقات ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة. كرر العملية.
- امسك العارضة بعرض الكتفين بقبضة معكوسة (بحيث تكون راحتا يديك مواجهتان لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- اضبط المقعد ليناسب طولك وضع مرفقيك على وسادة الكوع.
- امسك المقابض وثني مرافقك.
- امسك المقابض بحيث تكون راحة يدك للأسفل.
- اجلس على الآلة واضغط بركبتيك على وسادة الركبة.
- اسحب المقابض حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك متساويًا مع جذعك، أو قليلاً خلف جذعك.
- استمر حتى تُمدّ مرافقك بالكامل قبل البدء بالتكرار التالي.
