- Usiądź po turecku na podłodze.
- Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, dłonie zwrócone do przodu.
- Przenieś prawą rękę nad lewą i spleć palce.
- Odciągnij dłonie od ciała i przytrzymaj przez kilka oddechów, potem rozluźnij i powtórz z przeciwną ręką na górze.
- Stań bokiem do landmine, stopy na szerokość barków. Chwyć koniec sztangi ręką dalszą od mocowania landmine podchwytem, łokieć blisko ciała.
- Unieś sztangę w kierunku przeciwnego ramienia, napinając mięśnie bicepsa, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Uklęknij na jedno kolano, przodem do landmine, trzymając koniec sztangi ręką po stronie nogi wysuniętej do przodu.
- Trzymając łokieć oparty o wewnętrzną stronę kolana, podciągnij sztangę w górę w kierunku barku, a następnie opuść ją kontrolowanym ruchem.
- Powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.
- Trzymaj bosu pionowo.
- Zegnij łokcie, przyciągając bosu do brody.
