- قف وأنت تضع حلقة البكرة تحت كلا القدمين وممسكًا بالبكرة بكلتا يديك.
- قم بقفزة خفيفة وأدر قدميك إلى الخارج في الوقت الذي تقوم فيه بشد أذرعك بنفس الوقت.
- أعد كلا القدمين معًا وامدد المرفقين.
- جلب نفسك إلى الموضع الرباعي (على الأربعة). زاويتين قائمتين 90 درجة في الورك والكتف والعمود الفقري محايد.
- ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض معتمدًا وزنك على راحة يديك وأصابع قدميك.
- حافظ على وضعية أصابع قدميك بحوالي عرض الكتفين (كلما كانت بُعد الرجلين أكبر كلما تسهل التمرين - كلما كانت المسافة بين الرجلين أضيق كلما تصبح أكثر صعوبة.
- اضغط على كتفك المقابل بأطراف أصابعك.
- النص: اجلس على المقعد، ضع قدميك في الأحزمة، امسك المقبض بذراعين ممتدتين.
- اضغط بالأرجل، اميل قليلاً للخلف، اسحب المقبض نحو الأضلاع السفلى.
- النص: امتداد الذراعين، ميل إلى الأمام من الورك، انحناء الركبتين للعودة إلى البداية.
- تأكد من أن قدميك مربوطتان بإحكام.
- بدون أن تثني ركبتيك، اسحب المقبض إلى قفصك الصدري.
- ابدأ الحركة القادمة بعد مد مرفقيك بشكل كامل.
