- با حلقه نوار تحت هر دو پا و نوار را در هر دو دست محکم گرفته، بایستید.
- یک پرش نرم انجام دهید و در همان زمان که آرنج هایتان را خم می کنید، پاهایتان را به بیرون ببرید.
- هر دو پای خود را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را کشیده کنید.
- خود را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار دست و پا) قرار دهید. زاویه های 90 درجه در مفصل هیپو و شانه و ستون فقرات نیزرا.
- زانوهای خود را کمی از زمین بالا ببرید و وزن بدنتان را بر روی کف دستان و انگشتان پاهایتان تکیه دهید.
- موقعیت پاهایتان را حدودا به عرض شانه نگه دارید (هر چه پهلوهای پای شما گسترده تر باشد، تمرین آسان تر می شود - هر چه پهنای قدم ها کمتر باشد، تمرین سخت تر می شود.
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالف خود بزنید.
- متن: روی صندلی بنشینید، پاها را محکم کنید، دسته را با دستانی که باز شده اند بگیرید.
- با پاها فشار دهید، کمی به عقب تکیه دهید، دسته را به دندهای پایین بکشید.
- متن: بازوها را بگسترانید، از ناحیه کمر به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید تا به حالت اول برگردید.
- مطمئن شوید پاهایتان به شدت محکم شده اند.
- بدون اینکه پاهایتان را خم کنید، دسته را به سمت قفسهی سینهیتان بکشید.
- متن: قبل از شروع دور بعدی، آرنج هایتان را کاملا باز کنید.
